Fressattacken – die schnelle Hilfe bei Heißhunger

Fressattacken und Heißhunger: Unterschiede, Anzeichen und Tipps

Fressattacken oder Heißhunger, welchen Unterschied gibt es?

Fressattacken und Heißhunger äußern sich oftmals sehr ähnlich. Dennoch handelt es sich hierbei um zwei verschiedene Dinge. Bei einer Heißhungerattacke verspürst du plötzlich einen unbändigen Drang nach etwas Süßem, Salzigem oder Fettigem. Damit macht dein Körper deutlich, dass ihm lebensnotwendige Nährstoffe, wie zum Beispiel Kohlenhydrate, fehlen. Heißhunger ist ein temporär begrenztes, besonders großes Verlangen, etwas bestimmtes zu essen. Fressattacken hingegen sind Teil einer Essstörung.

Fressattacken - die schnelle Hilfe bei Heißhunger

Fressattacken, was steckt eigentlich dahinter?

Bei zu hastigem Essen verspürst du ein enormes Völlegefühl und es ist ein Anzeichen für Fressattacken. Auch wenn du deine Speisen hinunter schlingst, obwohl du gar keinen Hunger hast, ist das ein Zeichen für Fressattacken. Außerdem kann es soweit kommen, dass du das Essen in Gruppen meidest, weil du dich schämst. Nach dem Essanfall machen sich dann oft Schuldgefühle, Selbstekel oder eine depressive Verstimmung breit. Die Folge dieser Fressattacken sind dann der Verlust über die Kontrolle, über das eigene Essverhalten und die unkontrollierte Zunahme von Gewicht.

Anzeichen für Fressattacken:

Du…

..hast über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten einen Essanfall
pro Woche.

.. verlierst während der Fressattacke die Kontrolle über dein Essverhalten
und nimmst eine sehr große Menge Nahrung zu dir.

… nimmst dein Essen sehr schnell zu dir.

… meidest das Essen in Gruppen.

Fressattacken, woher kommen sie und welche Ursachen gibt es?

Fressattacken haben verschiedene Ursachen. Sie können harmlose Ursachen wie lange Esspausen und zu viele Zwischenmahlzeiten haben. Auch körperliche und geistige Anstrengung oder Langeweile gelten als Ursache für Fressattacken. Es ist einfach zur Gewohnheit geworden zu essen. Während einer Schwangerschaft, in der Stillzeit und auch bei Jugendlichen während der Wachstumsphase, kommen Fressattacken häufig vor. Fressattacken können auch psychische Hintergründe haben. Negative Gefühle oder ein schlechtes Selbstbild können Auslöser für Essstörungen mit Fressattacken sein.
Fressattacken können ein Signal für Stoffwechselerkrankungen oder hormonelle Fehlregulationen sein.

Fressattacken am Abend, was kann ich tun?

Besonders am Abend kämpfen viele Menschen mit Fressattacken. Vielleicht war das Abendessen nicht ausreichend genug, es kommt Langeweile auf, oder du bist schon so gestresst von den Gedanken an den nächsten Tag. Damit du nicht mit vollem Bauch ins Bett gehst, gibt es einige Bewältigungsstrategien:

Greife zu alternativen Lebensmitteln

Fressattacken und Heißhunger haben eines gemeinsam. Sie zeigen dir nämlich, woran es deinem Körper fehlt. du hast eine unbändige Lust auf Schokolade oder eine andere Süßigkeit? Dann sieh dir mal die Nährwerte auf der Rückseite der Schokoladentafel an. du wirst feststellen, dass in Schokolade unter anderem eine Menge Magnesium enthalten ist. Dieses findest du auch in anderen Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Haferflocken und vielen anderen.

Fressattacken - die schnelle Hilfe bei Heißhunger

Vertreibe Dir die Zeit mit Sport

Für alle, die gerne in Bewegung bleiben gibt es wunderbare Kurzvideos auf Youtube. Ganz egal ob Ausdauer, Cardio oder eine spezielle Körperzone. Im Internet gibt es über tausend verschiedene Trainingsvideos für dich, schaue doch einfach mal rein. Pilates und Yoga, Meditationen oder Tai Chi kannst du mithilfe deines Smartphones, Laptops, Computers oder Smart TVs ganz einfach und unverbindlich ausprobieren. Vielleicht enddeckst du eine neue Leidenschaft.

Lies ein Buch

Ob du es glaubst oder nicht, ein gutes Buch kann süchtig machen. Und zwar so süchtig, dass du es stundenlang nicht mehr aus der Hand geben möchtest. So vergisst du schnell mal die Welt um dich herum. Mache es dir mit deinem Lieblingsgetränk auf dem Sofa bequem und probiere es einfach mal aus.
Du liest nicht gerne? Dann tauche doch in die Welt der Hörbücher ein. Hier gibt es eine wunderbare Auswahl, ganz egal ob Comedy oder Krimi, Thriller oder Fantasy Roman.

Lenke Dich mit Do-It-Yourself Projekten ab

Do-It-Yourself Projekte sind ein toller Zeitvertreib, weil du automatisch ein kleines Erfolgserlebnis kreierst wenn dein Projekt fertig bist. Ganz ähnlich wie bei Schokolade. Baue doch einfach mal einen kleinen Tisch oder bemale eine Leinwand, mache aus alten Gläsern wunderschöne Teelichter oder suche dir im Internet dein eigenes, kleines Projekt.

Welche Arten von Heißhunger gibt es?

Heißhunger ist nicht gleich Heißhunger. So kann es von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein, auf welche Lebensmittel in solch einer Phase zurückgegriffen wird. Oft hat die Lust auf etwas Bestimmtes auch einen Nährstoffmangel als Ursprung.

Heißhunger auf Süßes

Hast du plötzliche eine unbändige Lust auf Schokolade? Dann fehlt Deinem Körper voraussichtlich Magnesium und du solltest lieber auf alternative Lebensmittel zurückgreifen. Ich gebe dir gerne ein paar Tipp:

  • Nüsse, wie Mandeln, Cashews oder Pistazien
  • Samen, wie Chia, Mohn oder Kürbiskerne, Sesam
  • Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen und Linsen

Unsere Alternative zu Schokolade:

Naturjoghurt mit frischem Obst, etwas Honig oder Agavendicksaft und gehackten Nüssen.

Bei regelmäßiger Lust auf Süßes im Allgemeinen kann ein Mangel an Chrom oder Kohlenstoff, Phosphor, Schwefel oder Tryptophan vorliegen. Hier empfehle ich dir einen Hausarzt aufzusuchen. Dieser kann den Mangel mit einem Blutbild dann bestätigen. Nichtsdestotrotz solltest du bei regelmäßigem Heißhunger auf Süßes, lieber gesunde und natürliche Alternativen wählen.

Diese Lebensmittel empfehle ich dir bei verschiedenen Mängeln:

  • Chrommangel: Brokkoli und Trauben, Vollkornprodukte wie Brot und Nudeln, Käse, Hähnchen und Austern
  • Tryptophanmangel: Käse, Lamm und Leber, Rosinen und Walnüsse, Süßkartoffeln und Spinat
  • Phosphormangel: Hähnchen, Rindfleisch und Fisch, Eier, Getreide und Hülsenfrüchte
  • Schwefelmangel: Cranberries, Meerrettich, Blumenkohl, Brokkoli und Bärlauch
  • Kohlenstoffmangel: Frisches Obst
Fressattacken - die schnelle Hilfe bei Heißhunger

Heißhunger auf Salziges

Bestimmen salzige Speisen deinen Heißhunger, könntest du an einem Chlorid- oder Siliciummangel leiden. Statt ungesunden Chips oder Salzstangen solltest du deinen Körper mit gesunden Speisen versorgen. Greife einfach auf Fisch oder Ziegenmilch, Nüsse und Samen zurück. Vermeide auf jeden Fall Produkte aus Weizenmehl wie Nudeln und Brot. Außerdem solltest du an Stelle von weißem Reis lieber eine Portion Naturreis essen.

Heißhunger auf Fettiges

Hast du häufig das Bedürfnis, fettreiche Speisen zu dir zu nehmen? Das kann ein Zeichen dafür sein, dass es deinem Körper an Calcium mangelt. Iss lieber etwas grünes Blattgemüse, Brokkoli, ein paar Hülsenfrüchte und Nüsse. Auch Milchprodukte wie Joghurt oder Käse sind eine tolle Alternative zu Chips und Fastfood.

Heißhunger auf Kohlenhydrate

Verspürst du regelmäßig Lust auf Brot, Nudeln oder andere Kohlenhydrate? Dann könnte bei dir ein Nitrogenmangel vorliegen. In Phasen des Heißhungers solltest Du besonders auf protenreiche Nahrung wie Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Bohnen zurückgreifen.

Woher kommt Heißhunger?

Heißhunger kann unter anderem ein Anzeichen für Unterzuckerung sein. Stellt sich ein intensives Heißhungergefühl ein, benötigt dein Körper Kohlenhydrate. Streng genommen ist Heißhunger ein lebenswichtiges Signal, welches dich darauf aufmerksam machen soll, die Energiezufuhr deines Körpers zu sichern.
Zum Heißhunger können bei niedrigem Blutzuckerspiegel auch Anzeichen wie Schwindel und Schweißausbrüche, Zittern oder Herzklopfen und ein Schwächegefühl hinzukommen.

Heißhunger durch eine schlechte Ernährung

Dein Körper benötigt eine Mindestmenge an Kalorien. Frauen zwischen 19 und 51 Jahren sollten täglich 1.900* Kalorien zu sich nehmen. Männer im selben Alter hingegen, zwischen 2.400* und 2.500* Kalorien. So wird sichergestellt, dass dein Körper auch alle notwendigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente bekommt. Diese benötigt er nämlich für seine Funktionalität. Die Grenze von 1200 Kalorien pro Tag solltest du nicht unterschreiten. Kommt es doch dazu, werden nach und nach die wichtigen Körperfunktionen eingeschränkt. Eine dauerhafte, zu geringe Kalorienzufuhr kann also ernsthafte Folgen haben.

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Im Gelüste-Löser eBook erfährt man, wie man sich von seinen Gelüsten und Heißhungerattacken befreien kann und wie man  lernt „nein“ zu sagen, wenn man keinen Hunger hat. Ideal ist das eBook für alle, die sich gerne zuerst einmal in das Thema „intuitiv essen“ einlesen möchten.

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Heißhunger durch Diäten

Bei einer Diät wird vermehrt auf die Kalorienzufuhr geachtet. Bei vielen Abnehmprogrammen liegt die Kalorienzufuhr unter der notwendigen Grenze. So soll das Gewicht verringert werden. Die Folge einer geringen Kalorienzufuhr sind Heißhungerattacken, aber diese treten vermehrt am Abend auf. Über den Tag wurde bereits die, in der Diät angegebene Menge Kalorien zugeführt. Am Abend verlangt der Körper dann nach den restlichen Kalorien, um den Energieverbrauch vom Tag zu regulieren.

Heißhunger durch Nährstoffmängel

Dein Körper benötigt neben einer bestimmten Menge Kalorien auch eine tägliche Zufuhr von Vitaminen und Nährstoffen. Chrom- und Tryptophanmangel, Phosphor-, Schwefel- und Kohlenstoffmangel sind Nährstoffmängel, die unter anderem zu Heißhunger führen. Du solltest jedoch keinesfalls ohne ärztliche Aufsicht Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Mache zuvor unbedingt einen Bluttest beim Hausarzt, um deine Mängel zu bestätigen.

Heißhunger aufgrund von Langeweile

An Tagen, an denen du wenig zu tun hast, z.B. weil das Wetter schlecht ist, kann es passieren, dass du vermehrt Essen zu Dir nimmst. Es wird ausgiebig gekocht, eventuell gibt es sogar ein Menü, oder du konsumierst immer wieder Snacks und Zwischenmahlzeiten. Gegen Essen aus Langeweile haben wir bereits weiter oben im Text einige Tipps aufgeführt.

Heißhunger durch Stress

In Stressphasen schüttet dein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Dieses soll den Körper schützen und ihm mehr Energie bringen. Steigt der Cortisolspiegel, steigen auch der Blutzucker- und der Ghrelin-Spiegel an. Dieser sorgt für Heißhunger, weil die Stressphasen länger andauern oder immer wieder auftreten. Der Körper lagert unnötiges Fett ein und wird am Muskelaufbau gehindert. Außerdem fängt er an, Muskelgewebe abzubauen und zieht Energie aus den Proteinen.

Fressattacken - die schnelle Hilfe bei Heißhunger

Heißhunger durch zu wenig Schlaf

In den Tiefschlafphasen schüttet dein Körper das Hormon Leptin aus. Dieses reguliert den Hungerstoffwechsel im Körper. Wird ausreichend Leptin ausgeschüttet, wird deinem Körper signalisiert, dass er keine Nahrung mehr braucht. Solltest du jedoch zu wenig schlafen, wird der Gegenspieler von Leptin, das Hormon Ghrelin, aktiviert. Dieses wird nämlich vermehrt in den Wachphasen produziert und sorgt dafür, dass du Hunger bekommst. Ausreichend Schlaf verringert also die Chance auf weitere Heißhungerattacken.

Heißhunger durch falsche Routinen

Zwei der bekanntesten Essen-Routinen sind Kaffee und Kuchen am Nachmittag und der süße Nachtisch nach einem ausgiebigen Essen. Veränderst du deine Lebenssituation, musst du häufig deine Routinen ändern. Auf der Arbeit ist keine Zeit für Kaffee und Kuchen am Nachmittag und nach dem Kochen hast du auch keine Lust mehr einen aufwändigen Nachtisch zuzubereiten. Je länger du diese bekannten Routinen aufrechterhalten hast, umso schwerer wird es auch diese abzulegen. Hast du also jahrelang nach dem Mittag ein Stück Kuchen gegessen und kannst es aufgrund deiner neuen Arbeit nicht mehr tun, dann wird dein Bauch sich gewiss jeden Mittag bei dir melden. Er verlangt nach seinem Stück Kuchen und schon kommst du in ein Stadium des Heißhungers.

Heißhunger aufgrund von Alkohol

Der Konsum von Alkohol verringert die Bereitstellung von Zucker aus der Leber. Das kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegels sinkt. Hinzu kommt, dass bei der Aufnahme von Alkohol in deinem Körper, auch die Ausscheidung von Salz gefördert wird. Die Folge: Unter Alkoholeinfluss bekommt man häufig Heißhunger auf Salziges, wie Chips oder Fastfood.

Was kann ich gegen Heißhunger machen?

Ausreichend schlafen

Schläfst du nicht zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht, schüttest du auch nicht ausreichend Leptin aus. Du produzierst sogar vermehrt Ghrelin, welches für dein Heißhungergefühl verantwortlich ist. Das Hormon Ghrelin sorgt dafür, dass dein Körper stets nach mehr Nährstoffen verlangt. Bei ausreichendem Schlaf schüttet dein Körper den Gegenspieler von Ghrelin und zwar das Hormon Leptin aus, welches dem Körper ein Sättigungsgefühl verschafft.

Nachhaltig Essen

Wenn du besonders anfällig für Heißhungerattacken bist, solltest du besonders darauf achten, reichhaltige Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Halte Abstand von Fastfood, denn es macht dich nicht langanhaltend satt. Lebensmittel wie Haferflocken und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse, Kartoffeln, Eier, Fisch und Gemüse machen dich lange satt.

 

Dein Körper braucht:

  • Ausreichend Kalorien: Frauen sollten wenigstens 80% ihres Kalorienbedarfs decken, Männer wenigstens 70%.
  • Genug Gemüse: Gemüse sollte circa die Hälfte aller Mahlzeiten ausmachen, denn es liefert wichtige Mikronährstoffe, Wasser und Ballaststoffe.
  • Gesunde Fette: Diese findest du in Rapsöl, Olivenöl, Hanföl, Leinöl Walnussöl, in ganzen Walnüssen, Chia- oder Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Oliven, Avocados, in Meeresalgen und in fettreichem Fisch wie Sardinen, Heringen und Lachs.
  • Essentielle Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe
  • Viel Eiweiß

Nährstoffe im Blick behalten

Leidest du an Fressattacken oder bist anfällig für Heißhungerattacken, solltest du die Nährstoffe in deinem Blut regelmäßig von deinem Arzt untersuchen lassen. Bei Bedarf kann dieser mit dir deine Ernährung anpassen. Bei Bedarf kann er dich auch mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen.

Zuckerfreien Kaugummi kauen

Kaugummi sorgt für einen frischen und angenehmen Geschmack im Mund und beschäftigt auch die Kaumuskeln. Das ist besonders für dein Unterbewusstsein von Vorteil. So denkt es nämlich, du würdest Nahrung zu dir nehmen. Kaugummis mit Menthol- und Pfefferminzgeschmack hemmen außerdem deinen Appetit. Alternativ kannst du bei aufkommendem Heißhunger auch eine Mundspülung benutzen oder dir die Zähne putzen.

Vanillekerzen gegen Hunger

Britische Forscher haben herausgefunden, dass der Duft von Vanille das Hungergefühl dämpft. Grund dafür könnte sein, dass der liebliche Duft an den von Schokolade erinnert. Schokolade veranlasst im Gehirn die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Solltest du zum Beispiel vor allem am Abend anfällig für Heißhungerattacken sein, kannst du nach dem Abendessen eine Vanillekerze anzünden.

Ich leide ständig unter Heißhunger, wann sollte ich zum Arzt gehen?

Sobald du bemerkst, dass deine Gedanken während der Heißhungerattacken immer wieder um dieselben Speisen kreisen, dann solltest du einen Arzt aufsuchen. Bei deinem Hausarzt kannst du eine Blutuntersuchung anfordern. So stellst du fest, ob eventuell ein Nährstoffmängel, Diabetes mellitus oder anderen Stoffwechselerkrankungen vorliegt. Bespreche mit deinem Arzt, wie du diese am besten ausgleichst.
Aber auch, wenn du bei Dir selbst Verhaltensveränderungen wie beschleunigtes Essen, den Verlust über die Kontrolle über dein Essverhalten oder eine vermehrte Zufuhr von Nahrung bemerkst, solltest du das Gespräch mit einem Arzt suchen. Das gilt auch, wenn auffällt, dass du kaum noch in Gruppen isst, oder wenn du über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten einen Essanfall pro Woche hast.

Zuckerkrankheit, was hat der Blutzucker mit Heißhunger zu tun?

Hast du zu wenig Glukose im Blut, entsteht Hunger oder sogar Heißhunger. Dein Blutzuckerspiegel gibt an, wie viel Glukose sich in deinem Blut befinden. Ist der Wert zu niedrig, bekommst du Hunger. Der Blutzuckerspiegel wird unter anderem durch das Hormon Insulin gesteuert. Der Glukosewert im Blut ist sehr flexibel, so kann er drastisch steigen und fallen. Je schneller der Blutzucker abfällt, desto heftiger ist das Hungergefühl. Somit ist Heißhunger die Folge eines rasch sinkenden Blutzuckerspiegels.
Glukose kannst du deinem Körper in Form von Kohlenhydraten zuführen. Kohlenhydrate aus der Nahrung werden im Verdauungssystem zu Glucose aufgespalten und somit ins Blut aufgenommen. Das ist aber nur mit Hilfe von Insulin möglich. Dieses sorgt nämlich dafür, dass die Zellen Glucose aufnehmen und in Energie umwandeln. Du solltest wissen, dass es verschiedene Kohlenhydrate gibt. Einige, wie Zucker, werden schneller verarbeitet, andere, komplexe Kohlenhydrate langsamer. Bei Heißhungerattacken bekommst du oft Lust auf Schokolade, weißen Zucker, Honig, Traubenzucker und Produkten mit Weißmehl.

All das ist aus verschiedenen Gründen ungesund und schadet bei regelmäßigem Konsum dem Körper. Also solltest du lieber auf folgende Alternativen zurückgreifen:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • ungeschälter Reis
  • Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, Mais und Erbsen, Zwiebeln und Bohnen

Ein besonders großes Risiko für eine Unterzuckerung trifft Menschen die an der Zuckerkrankheit (Diabetes) leiden. Bei Menschen, die an der Zuckerkrankheit leiden, liegt nämlich ein Fehler bei der hormonellen Steuerung des Blutzuckerspiegels vor. Körperliche Anstrengung, zu wenig Kohlenhydrate und eine zu hohe Insulindosis können zu einem gefährlich niedrigen Blutzuckerspiegel führen.

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Ich bin kein Arzt, Wissenschaftler oder ähnliches, dieser Artikel beruht ausschließlich auf Erfahrungen und Gespräche mit Betroffenen. Wenn du unter Heißhunger leidest und die Tipps nicht wirken, suche bitte einen Arzt auf und lasse dich behandeln.

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