Ernährungsplan erstellen – wie du ohne Hunger abnehmen kannst

Du möchtest abnehmen, dich langfristig anders ernähren oder einfach gesünder leben? Wenn dir dazu sowohl die Disziplin als auch das Wissen fehlt, solltest du dir einen Ernährungsplan erstellen, der dich deinen Zielen etwas näher zu kommen vermag. Wir haben für dich zusammengetragen, was genau ein Ernährungsplan eigentlich ist, welche Arten es gibt, inwiefern sich der Ernährungsplan vom Diätplan unterscheidet, und welche Vor- und Nachteile er birgt. Los geht’s!

Ernährungsplan erstellen - wie du ohne Hunger abnehmen kannst

Ernährungsplan erstellen – Was du darüber wissen solltest…

Du bist, was du isst. Diese Weisheit hast du vermutlich auch schon gehört – und sie stimmt. Wer sich schlecht ernährt, ist anfälliger für Heißhungerattacken, Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit und Depressionen. Aber wenn man sich lange ungesund ernährt hat, ist es allerdings schwerer, diese alten Angewohnheiten loszulassen und sich auf neue Ernährungsweisen umzustellen. Hast du zum Beispiel schon mal versucht, jeden Tag einen Apfel zu essen? Vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken oder deinen Fleischkonsum durch andere Zutaten zu ersetzen? Auch, wenn du dir den täglichen Apfel als Erinnerung ins Handy einträgst, kann er in einem Moment von „Ja – mache ich, wenn ich zuhause bin” einfach vergessen werden.

Neue Gewohnheiten sind für Körper und Geist nicht einfach. Der Ernährungsplan soll dir dabei helfen, dich in die neue Ernährungsweise einzufinden und sie als normal anzunehmen. Der optimale Ernährungsplan berücksichtigt nicht nur deine Ziele – Muskelmasse aufbauen oder ein paar Kilo abzunehmen – sondern auch, welche Lebensmittel du gar nicht magst sowie Unverträglichkeiten bzw. Allergien. Du kannst dadurch auf längere Sicht deine Mahlzeiten planen, dementsprechend einkaufen, und es entfällt die ewige Frage: „Was soll ich denn heute kochen?”

Durch einen Ernährungsplan, in dem die Gerichte für die ganze nächste Woche festgelegt sind, strukturierst du deinen Alltag neu und verzichtest auf spontane Käufe beim Bäcker oder an der Dönerbude, weil du stets satt bist und weißt, dass deine nächste Mahlzeit zuhause auf dich wartet. Und diese Mahlzeiten hängen in ihrer Zusammensetzung davon ab, was du durch den Ernährungsplan überhaupt erreichen möchtest.

Ernährungsplan erstellen – Welcher Arten gibt es?

Grundsätzlich definierst du deine Ziele, bevor du deinen Ernährungsplan erstellst. Dafür werden einige Daten rund um deinen Körper, deinen Alltag und deine Fitness benötigt.

  •  Körpergröße
  • Gewicht
  • Alter
  • Geschlecht
  • Zielgewicht

Außerdem werden zur Ermittlung deines Energiebedarfs auch das Maß an körperlicher Aktivität und deine Schlafdauer pro Nacht herangezogen. Wenn du Vegetarier/in oder Veganer/in bist, wird auch das bei der Planung bedacht.

Ernährungsplan erstellen für den Muskelaufbau

Wenn du Muskelmasse hinzu gewinnen möchtest, sollte der Ernährungsplan als Ergänzung zu deinem Trainingsprogramm fungieren. Auch hier ist gefragt, wie hoch dein Energiebedarf ist, da du einen Kalorienüberschuss einplanen musst. Schließlich wollen auch deine neuen Muskeln mit Energie versorgt werden.

Wie du dir schon denken kannst, sind Proteine für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan unerlässlich. Schließlich sind Proteine wichtige Bausteine für die Regeneration, Nährstoffversorgung und eben den Muskelaufbau. Außerdem sind sie gut für Haut, Haare und Zähne. Daher solltest du in deinem Ernährungsplan 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Körperkilo einberechnen. Um diesen Bedarf zu decken, kannst du auch zu reinen Proteinprodukten greifen. Whey Protein lässt sich wunderbar in Müslis oder Pancakes einrühren. Damit wertest du auch „Cheatmahlzeiten” auf.

Achte bei den Proteinen auf einen gesunden Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinen. Pflanzliche Proteine ziehst du aus Nüssen, Haferflocken, Hanf, Chiasamen und Linsen. Tierische Proteine sind natürlich in Fleisch und Eiern enthalten. Für Experimentierfreudige gibt es auch Produkte aus Insekten. Deren hoher Proteingehalt wird im menschlichen Körper zu fast ebenso viel körpereigenen Proteinen umgesetzt. Außerdem enthalten Insekten essentielle Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe.

Um Muskeln aufbauen zu können, musst du außerdem Kohlenhydrate zu dir nehmen. Kohlenhydrate gelten zwar als der Bösewicht in der Ernährung, aber bei täglichem Training sind sie wichtig, da dein Energiebedarf durch Muskelaufbautraining steigt. Zusätzlich sollten auch gesunde Fette auf deinem Muskelaufbau Ernährungsplan stehen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Faktor bei der Leistungsfähigkeit deines Organismus und in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocados zu finden.

Mögliche Mahlzeiten in deinem Ernährungsplan zum Muskelaufbau könnten also folgende sein

  •  Müsli aus Haferflocken, Beeren, Magerquark, Chia- und Leinsamen
  • Vollkornbrot mit Käse und Tomate, Gurke oder Avocado
  • Lachsfilet mit Reis und Spinat
  • als Snacks: Äpfel, Reiswaffeln, Proteinshakes, Studentenfutter
  • Kartoffeln, Brokkoli und Putenbrustfilet
Ernährungsplan erstellen - wie du ohne Hunger abnehmen kannst

Ernährungsplan erstellen für den Fettabbau

 Die Überschrift Fettabbau klingt vielleicht nach radikaler Diät, nach Intervallfasten oder Kohlsuppe. Das steckt allerdings gar nicht dahinter. Zu viel Körperfett ist schlicht und ergreifend ungesund – und warum solltest du nicht einen Ernährungsplan zum Fettabbau nutzen?

Ein akzeptabler Körperfettanteil liegt bei Männern zwischen 18 und 24%, bei Frauen zwischen 25 und 31%. Übergewicht beginnt bei Männern ab einem Körperfettanteil von 25% und mehr, bei Frauen ab 32%. Dieses Körperfett kann Schädigungen wie Krebs, hohen Blutdruck, einen hohen Cholesterinspiegel nach sich ziehen, das Herzinfarktrisiko steigern und Herzkrankheiten auslösen. Auch erhöht sich das Risiko für chronische Krankheiten.

Um Fett abzubauen, muss in deinem Ernährungsplan ein Kaloriendefizit eingeplant werden. Das heißt: du nimmst zwischen 300 und 500 Kalorien weniger zu dir als du benötigst. In deiner Planung sollte ein gutes Gleichgewicht aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten vorherrschen. Achtung: beim Muskelaufbau brauchst du zwar Kohlenhydrate, hier sollten sie dagegen eher reduziert werden. Denn überschüssige Kohlenhydrate wandelt dein Körper in Fettreserven für schlechte Zeiten um. Die Menge an Kohlenhydraten, die du pro Mahlzeit einplanen kannst, hängt also davon ab, wie viel du verbrauchst. Ein Gewichtsverlust kann ein Nebeneffekt sein, wenn du dich an den Ernährungsplan zum Fettabbau hältst, er ist aber hier nicht das Ziel.

Diese Dinge solltest du nicht zu dir nehmen, wenn du einen Fettabbau Ernährungsplan verfolgst:

  •  frittierte Lebensmittel
  • zu viele tierische Fette
  • Gebäck und Kuchen
  • Softdrinks und Alkohol
  • Weizen

Dafür kannst du dir zum Beispiel folgende Gerichte schmecken lassen:

  •  Smoothies mit Proteinpulver
  • Lachs mit Kartoffeln und Spinat – dabei mehr Lachs und Spinat als Kartoffeln
  • Tomatensalat und Putenbrust
  • als Snacks: Proteinshake, ein Apfel, eine Banane oder Reiswaffeln

Ernährungsplan erstellen zum Abnehmen

Auch ein Ernährungsplan, in dem es ums Abnehmen geht, ist etwas anderes als ein Diätplan, denn der Ernährungsplan dient dazu, dein Leben, deine Ernährung und dein Wohlbefinden langfristig und nachhaltig zu verbessern. So soll außerdem der Jojo-Effekt umgangen werden. Wenn du dabei einen langen Atem behältst, wirst du große Erfolge feiern und dich in deinem Körper noch wohler fühlen können. In deinem Ernährungsplan zum Abnehmen sollten hochwertige Proteine, Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine eine große Rolle spielen. Wie auch beim Ernährungsplan für den Fettabbau planst du ein Kaloriendefizit von maximal 500 Kalorien ein. Bevorzuge dann Lebensmittel mit geringer Energiedichte. Als Beispiel:

Ein Croissant wiegt nicht viel und macht auch nicht lange satt, hat aber sehr viele Kalorien und damit eine hohe Energiedichte. Eine Gurke hat auf hundert Gramm gerechnet nicht viele Kalorien und damit eine geringe Energiedichte. Übrigens enthält ein Gramm im Körper gespeicherte Kohlenhydrate drei Gramm Wasser. Wenn du also Gewicht verlieren willst, solltest du vor allem auf Kohlenhydrate achten.

Überlege dir für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen, was dir schmeckt, und wie viele Kalorien dafür veranschlagt werden müssen. Mittags kannst du einen gesunden Mix aus Kohlenhydraten und Eiweißen mit etwas Fett zu dir nehmen. Abends solltest du kohlenhydratarm essen und eher zu Eiweißen und gesunden Fetten greifen. Dadurch ist dein Insulinspiegel in der Nacht niedrig und bringt deine Fettverbrennung in Schwung. Einmal pro Woche darfst du einen Cheatday einlegen und sündigen – aber auch das solltest du planen, damit dir nicht eine Heißhungerattacke den Erfolg der Woche versaut.

Um langfristig abzunehmen, kannst du zum Beispiel diese gesunden Speisen genießen:

  •  Spiegelei, Omelette oder Rührei zum Frühstück. Alternativ Haferflocken mit Obst, Milch und Quark. Auch lecker: ein Vollkornbrot mit Käse oder Kräuterquark.
  • Salat mit Pute/Hähnchen/Mozzarella/Ei
  • Vollkornnudeln, Wildreis oder Naturreis – in Maßen
  • Gemüse und Hülsenfrüchte
  • optimal für Abends: eine Gemüsepfanne, ein Eintopf oder ein Steak – idealerweise enthält dein Abendessen weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate.

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Ernährungspläne erstellen für weitere Ernährungsweisen

Abgesehen von diesen Beispielen gibt es natürlich viele Möglichkeiten, Ernährungsumstellungen durchzuführen, um dem Körper etwas Gutes zu tun. Auch die Darmgesundheit oder ein hoher Blutdruck können durch die passende Ernährung positiv beeinflusst werden. Wenn du deine Ernährung auf Paleo oder Keto umstellen möchtest, kann dir auch dabei ein Ernährungsplan helfen.

Ernährungsplan oder Diätplan –  was ist der Unterschied?

 Es gibt signifikante Unterschiede zwischen einem Ernährungsplan und einem Diätplan. Eine Diät ist meist auf schnelles Abnehmen und direkte Ergebnisse fokussiert. Üblicherweise wird im Rahmen einer Diät ein Ernährungsmuster für zwei Wochen oder etwas länger durchgezogen und später wieder durch die Normalität ersetzt. Diese Ernährungsweise stellt gern eine bestimmte Zutat – zum Beispiel Kohl oder Ananas – in den Vordergrund oder ersetzt feste durch flüssige Nahrung. Eine Diät kann daher auch als Ernährungsumstellung betrachtet werden, ist es aber nur temporär. Das Problem dabei ist die Rückkehr zu den alten Gewohnheiten und der damit verbundene, oft eintretende Jojo-Effekt.

Bei dem Ernährungsplan wird auf eine Ernährungsweise gesetzt, die du ohne Probleme auch für den Rest deines Lebens beibehalten kannst, und die dir gut tut. Ein Ernährungsplan kann dem Abnehmen dienen, muss es aber nicht. Wenn es bei dem Ernährungsplan ums Abnehmen geht, sind die Erfolge vielleicht nicht direkt zu sehen, dafür aber langfristiger, wenn sie sich schließlich einstellen.

Vorteile und Nachteile von Ernährungsplänen

Mit einem fachlich fundierten Ernährungsplan, den du dir auch vom Profi erstellen lassen kannst, erhältst du dauerhafte Ergebnisse, die nicht nur toll aussehen, wenn es um Muskeln oder Abnehmen geht, sondern auch auf gesundem Wege erreicht werden. Du musst und sollst nicht hungern, um dein Ziel zu erreichen, sondern kannst leckere Dinge essen. Der Ernährungsplan unterstützt dich darin, Disziplin zu entwickeln. Spontane Einkäufe werden überflüssig, was nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Konto gut tut. Denn auch das Baguette oder die Butterbrezel auf dem Weg zur Arbeit kosten Geld – und sind doch nur leere Kalorien. Durch gezieltes Einkaufen verderben weniger Lebensmittel. Du entwickelst außerdem einen Sport-Essen-Rhythmus und ein neues Bewusstsein dafür, was deinem Körper gut tut, und wie sich ungesundes auf ihn auswirkt.

Nachteilig ist, dass du hierbei einen längeren Atem benötigst, als bei einer klassischen Diät, bei der du schnell Erfolge feststellen kannst. Dadurch, dass du eben auch vielfältig isst, musst du dich beim Einhalten deines Ernährungsplanes besser organisieren. Auch sind Proteinpulver und Co. nicht ganz billig – zumindest dann, wenn du hochwertige und effektive Produkte kaufst.

Wie sollte ein Ernährungsplan aufgebaut sein?

Ein Ernährungsplan kann eine ganz simpel aufgebaute Tabelle mit acht Spalten und sechs Zeilen sein. In die erste Spalte schreibst du als Überschrift “Mahlzeit”, dann folgen in den anderen sieben Spalten die Wochentage. Du kannst farblich hervorheben, welcher dein Cheatday ist, falls einer vorgesehen ist. In die Zeilen ganz links schreibst du dann die Mahlzeiten: Frühstück, ggf. zweites Frühstück, Mittagessen, Snack 1, ggf. Snack 2, Abendessen.

Dann trägst du die geplanten Mahlzeiten ein. Für einen schnellen Überblick kannst du pro Mahlzeit die Zutaten eintragen. Das hilft dir, wenn du einen Einkaufszettel machst. Darunter kannst du die Kalorienanzahl, erlaubte Kohlenhydratmenge und weitere für dich wichtige Werte notieren. Das fertige Werk kommt als Dokument ins Handy und als Ausdruck an den Kühlschrank.

Was kommt nach dem Ernährungsplan?

Ohne Sport – weniger Fortschritt. Sorge also dafür, dass deine Fitnessroutine und deine Ernährung Hand in Hand gehen. Vor allem beim Thema Muskelaufbau solltest du deinen Ernährungsplan immer wieder mit der Realität abgleichen und nötigenfalls ein paar Faktoren justieren. Im Trainings- wie im Ernährungsplan.

Und dann? Vielleicht hast du dich nach ein paar Wochen schon auf die neue Ernährungsweise eingeschossen und sehnst dich gar nicht mehr nach deinen alten Gewohnheiten zurück? Dann kannst du es natürlich auch ohne die akribische Planung probieren. Wenn du merkst, dass das nicht für dich funktioniert, kannst du wieder mit einem Ernährungsplan arbeiten. Möglicherweise hast du sogar Spaß dabei, dir Woche für Woche neue, leckere Gerichte zu überlegen, die du gerne mal ausprobieren möchtest, denn die neue Ernährungsweise dürfte frischen Wind in deine Küche gebracht haben. Allerdings solltest du die neu erworbenen Regeln beibehalten, auch wenn du deine Ziele schon erreicht hast. Weißt du was? Steck dir doch einfach neue…

Ernährungsplan erstellen - wie du ohne Hunger abnehmen kannst

Warum ein Ernährungsplan so wichtig ist

Wenn du dein Essverhalten verändern möchtest, ist das ein großer Schritt. Und es ist keine Schande, sich dabei helfen zu lassen. Manchmal muss man auch den inneren Schweinehund ein bisschen austricksen. Der Trickser – das ist dein Ernährungsplan. Und Hilfe kannst du dir von Experten holen, die sich jeden Tag mit Menschen über ihre Ernährung und ihre Schwächen dabei unterhalten. Dann schaffst du es ganz bestimmt, deine Ziele zu erreichen.

Wir wünschen viel Erfolg und guten Appetit.

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